การฝึกนั่งสมาธิแบบง่ายๆ ใน 6 ขั้นตอน

หลายๆ ท่านทราบแล้วว่าการนั่งสมาธินั้นช่วยให้ร่างกายและคุณภาพชีวิตของเราดีขึ้นได้ แต่ก็ยังไม่เคยลองนั่งสักที เพราะไม่รู้ว่าจะเริ่มยังไง กลัวว่าจะทำผิด ทำถูก ทำให้ไม่สามารถเริ่มต้นได้สักที

ความจริงแล้วสิ่งที่จะทำให้ท่านทั้งหลายประสบความสำเร็จในการนั่งสมาธิได้นั้นขึ้นอยู่กับการเลือกรูปแบบการทำสมาธิที่เหมาะสมกับตัวท่านเอง ซึ่งรูปแบบการทำสมาธินั้นมีหลากหลายมาก ท่านต้องลองฝึกหลายๆ แบบ หลายๆ วิธี รูปแบบหรือวิธีการใดที่ท่านทำแล้วรู้สึกสบาย นั่งได้นาน ไม่รู้สึกรำคาญ วิธีการนั้นแลเหมาะสมแก่ท่าน แต่ในวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการนั่งสมาธิแบบง่ายๆ ให้ท่านลองไปทำดู ซึ่งวิธีการนี้สามารถที่จะเป็น Guideline ให้ไปฝึกสมาธิในรูปแแบอื่นๆ ได้อีก หรือถ้าท่านชอบแบบนี้ก็สามารถทำไปได้เรื่อยๆ

การทำสมาธิแบบใช้มนตรา (บริกรรมสมาธิ)

1. เลือกมนตราของคุณ – มนตรานี้ก็หมายถึง “คำ” หรือ “ประโยค” ที่คุณจะต้องนำท่องในใจซ้ำๆ เวลาทำสมาธิ จุดประสงค์ของการใช้มนตรานี้ก็เพื่อให้จิตของคุณจดจ่อและสนใจอยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง มิให้ไปคิดเรื่องอื่น คุณสามารถที่จะใช้คำหรือประโยคใดๆ ก็ได้เป็นมนตราของคุณ คำที่นิยมใช้ได้แก่ เช่น พุท-โธ, ยุบหนอ-พองหนอ,โอม, สัมมา-อะระหัง เป็นต้น ท่านสามารถเลือกมนตราของท่านได้ตามใจชอบ หรือคิดขึ้นมาเป็นของท่านเองก็ได้ แต่ควรเลือกคำที่ไม่ทำให้ตัวท่านเองคิดต่อไปเรื่องอื่น เช่น ชื่อของที่อยากได้ (อาจทำให้คิดต่อไปเรื่องวิธีการที่จะทำให้ได้มาซึ่งของนั้นได้)

2. หาสถานที่ที่เหมาะสมเพื่อนั่งสมาธิ – ควรสถานที่ที่เงียบไม่มีใครรบกวนได้โดยง่าย ท่านนั่งท่านไหนก็ได้ ไม่จำเป็นต้องนั่งขัดตะหมาด นั่งบนเก้าอี้ หรือ โซฟาก็ได้ นั่งกับพื้นโดยเอาหลังพิงกำแพงก็ได้ สามารถเอาหมอนหรือเบาะมารองเพื่อให้นั่งให้สบายก็ได้ ถ้าหนาวก็เอาผ้าห่มมาคลุมเวลานั่งก็ได้ โดยหลักที่เราหวังไว้ก็คือให้ท่านนั่งหลังตรงเท่าที่จะทำได้โดยจะต้องรู้สึกสบายไม่ฝืนนั่ง เพราะสรีระของคนเราไม่เหมือนกันบางท่านไม่สามารถนั่งหลังตรงได้มาก เอาให้ตรงเท่าที่จะทำได้ถ้าฝืนแอ่นหลังท่านจะนั่งสมาธิได้ไม่นานและไม่ประสบความสำเร็จ หลักสำคัญคือ หลังตรงเท่าที่ทำได้แต่ต้องรู้สึกสบาย ส่วนการนอนเพื่อทำสมาธิเราไม่แนะนำให้ทำสำหรับการเริ่มต้น เพราะจะทำให้ท่านผลอยหลับไปได้ แต่ถ้าท่านไม่สามารถนั่งได้ด้วยเหตุใดๆ ก็ตามจะทำสมาธิในท่านอนก็ไม่เป็นไร เพราะหลักสำคัญก็ของให้ท่านอยู่ในท่าที่สบาย

3. ค่อยๆ หลับตาลงแล้วสูดหายใจเข้าและออกลึกๆ – หายใจเข้าและออกลึกๆ สัก 2-3 ครั้ง โดยหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกยาวๆ ทางปาก จากนั้นก็ค่อยๆ ปรับการหายใจให้มาเป็นปกติโดยใช้จมูกอย่างเดียว

4. ท่องมนตราในใจซ้ำๆ โดยไม่ต้องขยับลิ้นหรือริมฝีปาก – ท่องในใจแบบปรกติ ผ่อนคลาย ไม่ต้องเร่งรีบ โดยมนตรานั้นไม่จำเป็นต้องสัมพันธ์กับลมหายใจ แต่หลายๆ ท่านชอบที่จะให้ลมหายใจกับมนตราสันพันธ์กัน เช่น เวลาหายใจเข้าท่องว่า พุท หายใจออกท่องว่า โธ ถ้าคุณเลือกที่จะท่องมนตราของคุณให้สัมพันธ์กับลมหายใจ ขอให้คุณอย่าเคร่งมากจนเกินไป หากมันไม่สัมพันธ์กันบ้างก็ไม่ต้องซีเรียส ปล่อยมันไป เมื่อคุณนั่งไปสักพักก็ให้ลมหายใจของคุณ เข้า-ออก ไปตามธรรมชาติ ไม่ต้องบังคับมัน มีจะมีจังหวะ เข้า-ออก ของมันเอง ปล่อยมันไป มนตราก็ท่องต่อไป คุณจะรู้สึกว่าคุณไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการท่อง จะรู้สึกเหมือนมีคนมากระซิบมนตรานี้ข้างหูมากกว่า ไม่เหมือนคุณท่องเอง

5. ไม่ต้องพยายามหยุดคิดหรือทำให้ใจคุณว่าง – เมื่อคุณทำไปเรื่อยๆ คุณจะเห็นว่าจิตของคุณทิ้งมนตราที่ท่องแล้วไปคิดเรื่องอื่น นี่คือธรรมชาติของจิตมนุษย์ที่ไม่อยู่นิ่ง ขอให้คุณอย่าพยายามหยุดคิดหรือพยายามทำให้จิตว่าง (ยิ่งพยายามจะยิ่งฟุ้งซ่านยิ่งบังคับยิ่งเครียด) แต่ขอให้คุณทำแบบนี้ เมื่อคุณรู้ตัวว่าคุณเผลอไปคิดเรื่องอื่นแล้วให้คุณวางเรื่องนั้นลงแล้วกลับมาท่องมนตราเหมือนเดิม ไม่ต้องหงุดหงิด ไม่ต้องท้อนะครับ เรื่องแบบนี้เกิดขึ้นกับคนนั่งสมาธิทุกคน

6. หยุดท่องมนตรา – เมื่อผ่านไปประมาณ 20-30 นาที คุณสามารถที่จะหยุดท่องมนตราได้  โดยให้นั่งหลับตาต่อสักนิด ให้รู้สึกผ่อนคลาย จากนั้นให้ลืมตาและเข้าสู่การใช้ชีวิตปกติ คุณสามารถที่จะตั้งนาฬิกาปลุกในมือถือเพื่อกำหนดเวลาในการนั่งสมาธิได้ โดยให้ใช้เสียงปลุกที่ไม่ดัง และ เป็นโทนเสียงที่สุภาพ (เสียงกระดิ่ง เสียงน้ำไหล) ซึ่งในปัจจุบันมี app ในมือถือมากมายที่ช่วยให้การนั่งสมาธิง่ายขึ้น แต่ขอให้คุณตั้งเสียงให้เบาที่สุดเพื่อให้เวลาที่มันปลุกไม่ทำให้คุณตกใจเกินไป

หาก 20-30 นาที นานไปสำหรับคุณ คุณเริ่มจาก 5 หรือ 10 นาทีก่อนก็ได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึง 30 นาที การนั่งสมาธิแม้เพียงเล็กน้อยก็ให้ประโยชน์ได้เช่นกัน

ประโยชน์ของการนั่งสมาธิจะได้ผลอย่างสูงสุดเมื่อท่านทำทุกวัน โดยท่านสามารถทำทุกเช้าเมื่อตื่นนอนหรือตอนเย็นก่อนอาหารเย็นก็ได้ (ถ้าทำหลังอาหารเย็นมักจะง่วงและผลอยหลับไป)

เขียน : Wendy Koreyva
แปล : Gita Bless
ต้นฉบับ : chopra.com